Qué cantidad de fruta se debe comer

El papel de las frutas en la dieta humana es el suministro de energía. Las grasas y las proteínas son utilizadas sólo de forma indirecta convirtiéndose primero en hidratos de carbono. Una dieta adecuada debe consistir principalmente de hidratos de carbono y no fundamentalmente de proteínas y grasas.

El cuerpo necesita azúcar natural como fuente de energía. Cuando se comen alimentos  de almidón como las patatas y el pan, las enzimas digestivas descomponen los azúcares complejos en azúcares más simples. Cuando se toma fruta, el cuerpo utiliza los azúcares simples directamente, sin necesidad de descomponer más.

La diferencia entre el azúcar de la fruta y el azúcar refinado es que el azúcar refinado pasa a la sangre rápidamente, ya que no tiene fibra para retardar el proceso. Tampoco tiene ningún nutriente. Las calorías de los azúcares refinados están vacías, ya que no proporcionan vitaminas o minerales. Pero en cada caloría procedente de la fruta, se obtiene fibra rica con micro nutrientes de vitaminas y minerales. La principal fuente de combustible para el cuerpo humano es el azúcar natural, por eso que no se puede consumir demasiada azúcar en forma de fruta.

A aquel que no le siente bien la fruta dulce, debería de echar un vistazo a la cantidad de grasa que está tomando, porque como ya he dicho en artículos anteriores, el consumo de demasiada grasa causa intolerancia al azúcar ypuede ser esa la razón por la que no tolere la fruta. Muchas personas que comen alimentos crudos no son conscientes de que están consumiendo demasiada grasa. Hace poco encontré datos de que los veganos crudos consumen un promedio de un 50 a un 70% de grasa. ¿Cómo es posible? Comiendo mantequilla de almendras, patés de nueces, hamburguesas de semillas, demasiados aguacates, galletas de lino y postres crudos, que se convierten en alimentos habituales en su dieta. Incluso pueden tener problemas con una “desintoxicación” que nunca termina. Se sienten cansados todo el tiempo y culpan a la desintoxicación. Cualquier dieta que se siga, lo importante es que sea baja en grasa. Todos los expertos vegetarianos y veganos recomiendan una dieta que incluya de un 10 a un 15% de grasa.

Volvamos a la fruta. Te puedes estar preguntando la cantidad de fruta que debes comer. La última vez mencioné que es necesario consumir hidratos de carbono de un 70 a un 80% de nuestro consumo de calorías diarias. Si sigues una dieta 100% de alimentos crudos, casi todos los hidratos de carbono serán en forma de fruta. Si consumes menos del 100%, tienes que asegurarte de que el 50% de las calorías venga en forma de frutas y el otro 20-30% en forma de (almidonado) carbohidratos cocinados. La mitad de todo lo que comes en un día debe de ser fruta.

Digamos que una persona necesita 2000 calorías diarias. Estos son algunos ejemplos de la cantidad de fruta que tiene que comer en un día para llegar a 1000 calorías.

Ejemplo 1: 1000 calorías de fruta es aproximadamente:
1 melón (193 calorías), 4 manzanas (326 calorías), 5 naranjas (308 calorías), 5 higos (185 calorías). Esta fruta ofrece: Un 141% de vitamina A, 121% de vitamina B6, 824% de vitamina C, 43% de la vitamina E, 45% de calcio, 80% de ácido fólico, 103% de cobre, 21% de hierro, 61% de magnesio, 55% de manganeso, 48% de niacina, 69% de vitamina B5, 37% de fósforo, 53% de riboflavina, 16% de selenio, 92% de la tiamina y el 24% de zinc.

Ejemplo 2: 1000 calorías de fruta es aproximadamente:
4 plátanos (434 calorías), 2 peras (196 calorías), 300 g de frambuesas (147 calorías), una chirimoya (231 calorías). Esta fruta ofrece: un 6% de vitamina A, 278% de vitamina B6, 223% de vitamina C, 29% de vitamina E, el 16% de calcio, 62% de ácido fólico, 146% de cobre, 27% de hierro, 81% de magnesio, 237% de manganeso, 53% de niacina, 58% de la vitamina B5, 35% de fósforo, 113% de riboflavina, 19% de selenio, 59% de tiamina y 39% de zinc.

Ejemplo 3: 1000 calorías de fruta es aproximadamente:
3 mangos (404 calorías), 2 papayas medianas (237 calorías), 450 g de fresas (135 calorías), 1 piña (231 calorías). Esta fruta ofrece: un 186% de vitamina A, 125% de vitamina B6, 1.167% de vitamina C, 99% de la vitamina E, 30% de calcio, 113% de ácido fólico, 169% de cobre, 27% de hierro, 71% de magnesio, 92% de vitamina B5, 31% de fósforo, 92% de riboflavina, 24% de selenio y 95% de tiamina.

Ahora puedes entender por qué al poco tiempo tienes hambre después de comer dos piezas de fruta. Si no comes lo suficiente, no obtendrás suficiente cantidad de calorías y sentirás hambre. Por ejemplo, cuando comiences a comer fruta para el desayuno, debes de comer hasta que te sientas satisfecho. No se puede comparar la cantidad de fruta con la cantidad de comida que se come en un desayuno estándar porque la fruta tiene muchas menos calorías que el desayuno típico de la mayoría de la gente.

Digamos que un típico desayuno no vegetariano se compone de:
2 tostadas (158 calorías), 10 gramos de jamón ibérico (37 calorías), 2 cucharadas de aceite de oliva (239 calorías) y 1 caffé late (72 calorías). En su conjunto suman 507 calorías. Para conseguir alrededor de 507 calorías con fruta, tienes que comer 2 manzanas (163 calorías), 2 naranjas (123 calorías) y 2 plátanos (217 calorías).

Otro ejemplo es que tomes para el desayuno 2 tazas de cereales con muesli (309 calorías), 1 taza de leche de vaca (298 calorías), 1 taza de café latte  (72 calorías). En conjunto suma 679 calorías. Para conseguir alrededor de 697 calorías con frutas, tienes que comer 2 mangos (269 calorías), 200g de arándanos (112 calorías) y 3 plátanos (326 calorías).

Como se ve, la fruta tiene menor densidad calórica que cualquier otro alimento a excepción de los vegetales. Por lo tanto, deben consumirse en mayor volumen para consumir las calorías suficientes. Se necesita un poco de práctica para saber la cantidad de fruta que tienes que comer para mantenerte sin hambre. Comienza a comer la fruta que más te guste y poco a pocos disfrutarás cada vez más experimentando con otros sabores. ¡Y no te olvides de mantener tu consumo de grasa al mínimo!

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